なぜか、時々 気になる情報が紛れている、
『月曜から夜ふかし』(日テレ：毎週月曜日放送)
の 年月日放送分にて、今回は健康に関する豆知識が気になったので 記事として残しておこうと思います。
要約としては、
『６時間以下の睡眠は徹夜と同じ！？
6時間以下の睡眠を続けていると、精神と身体能力は、2日間徹夜した状態と同じ程度まで低下…』
といった内容が、研究結果やデータなどと共に紹介されていました。
あなたは、毎日、睡眠時間をきちんと取れてますか？
目次
月曜から夜ふかしでの紹介内容
テーマ：６時間以下の睡眠は徹夜と同じな件
１日平均７～８時間の睡眠をとる健康な男女を４８名集め ４つのグループに分けた。
1組目は3日間眠らずに過ごしてもらい、それ以外に関しては、
4時間・6時間・8時間とそれぞれ決まった睡眠時間をとって生活してもらった。
調査結果
【８時間睡眠】
実験の14日間、認知機能･注意力･運動神経ともに
全く低下しなかった。
【４時間睡眠】【６時間睡眠】
日を追うごとに着実に身体機能が低下していった。
6時間以下の睡眠を毎日続けていると精神と身体能力は、
2日間寝ないで過ごした状態と同じ程度まで低下している。
ＭＣの村上信五・マツコ・デラックスの体験談でも、
『３週間ぐらい休みがなく、多忙が続いた時の最後の頃には自暴自棄みたいになってる』
とのことで、この研究結果について理解を示す場面も。
以上の内容の出展元は TABI LABO 。
睡眠不足の危険性
出展元とされる、『TABI LABO』をみてみると、もう少し詳しく解説がされていました。
4時間と6時間のグループは、日を追うごとに着実に身体機能が低下していった。
最も能力低下が大きく現れたのは、4時間睡眠のグループ。
だが、6時間睡眠のグループもさほど大差はなかった。その内容を分析することで2つの注目すべき発見があった。
１．寝不足が蓄積される
睡眠不足は「神経」の疲弊。
1週間も経つ頃には、6時間睡眠のグループは1日中、睡魔に襲われながら過ごすようになった。
2週間後、6時間睡眠のグループのパフォーマンスは2日間徹夜で過ごしたグループと同じレベルまで低下した。
もし、6時間以下の睡眠を毎日続けているのであれば、
あなたの精神と身体能力は、2日間寝ないで過ごした状態
と同じ程度まで低下しているかもしれない。
２．能力の低下に自分では気づかない
能力低下は最初の数日のみではなく、日に日にどんどん落ちていった。
寝不足が進んでいくと、問題のあるジャッジをするようになった。
自分では気づかずとも、パフォーマンスが落ちている
可能性がある。
寝不足の判断基準
多くの調査を見てみると、7時間から7時間半程度の睡眠時間が鍵になっているようだった。
95%の科学者によって語られる
適切な睡眠時間は、7〜9時間だ。
7時間以下の場合、精神的にも身体的にもパフォーマンスは少なからず落ちる可能性が高い。
ノンレム睡眠は身体に、
レム睡眠は精神にとって大切スタンフォード大学のバスケットボールプレイヤーを調査した結果がある。通常8時間ほどの睡眠をとっている選手たちに、5週間、10時間睡眠をとってもらった。その上で、パフォーマンスの正確さや、スピードを測定した。
結果、睡眠時間が多いプレイヤーのフリースロー成功率は9%向上、スリーポイントの成功率は9.2%向上、80mのスプリントでは0.6秒時間が縮んだ。
ノンレム睡眠が呼吸を整え、血圧を下げ、筋肉を修復したり、細胞を活性化させていると考えられている。シビアに身体能力を問われる環境であるほど、ノンレム睡眠の長さはとても重要になるのだとか。
一方、レム睡眠はというと精神に強い影響があるそうだ。
脳が活発に動いているため、夢を見たり、外部の情報を認識して、過去24時間以内の体験と連動させて必要のない情報を消し、重要度の高い記憶を強化すると考えられている。これが正常に行われないと、頭の中が霞がかかったようにモヤモヤする感覚に襲われるという。心拍数や血圧にも影響があるため、免疫が弱くなり、感染症にかかりやすくなり、体重が増え、糖尿病や高血圧、心臓病、精神疾患のリスク向上、
最悪の場合は死に至ることも。
以上を考えると、最近体調崩しやすいな～ とか、風邪引きやすいな～ なんて人は忙しさで睡眠時間が少なかったり、睡眠の質が悪く『ノンレム睡眠』と『レム睡眠』による身体と精神の調整が正常に行われていない可能性もあると思いますよ。
どうも調子が悪いな？と思っている人は、『睡眠』について 思い返して、きちんと眠れる環境を整えてみると、体調が改善するかもしれませんね。
良い睡眠へのヒント
まず、寝付きの悪さを改善するために一番最初にするべきことは、カフェインを断つこと。どうしても朝の1杯がないと仕事に行けないという人は、正午以降は控えるように。ベッドに入るときには効果も十分に薄れているはず。
そして、不眠症の原因の50%は感情やストレスによるものだそうだ。はけ口を見つけてストレスを溜め込まないことが吉。
次にできることは、寝室の環境づくり。暗くて涼しくて、静かなのが睡眠に必要な条件。温度は18-21度がよく、テレビやラップトップはもちろん、電気を消して本も読まないこと。ベッドルームに入ったらすぐに寝ること。
もうひとつ、ベッドに入る時間を決めることも大切。人間の身体は習慣を好むと言われているので、寝る時間と起きる時間を揃えてあげよう。
睡眠の質を上げる努力をしたら、今度は朝対策だ。1番の方法は十分な睡眠時間を取ることだが、他にできることといえば、起きたら大きなカップ1杯の水を飲むこと。単純に6時間以上も水分を摂っていない状態なので、気だるさやフラつきがあるときは、脱水状態にあることもある。だから、冷たい水を一杯飲むだけでスッキリ起きられることも多いものだ。その他、朝日を浴びることもコーヒー以上に効果が見込めるはず。これまでも様々な調査や研究結果があるが、どれを見ても答えはシンプルではないだろうか。よりよい生産性を望むのであれば、やるべきことはただひとつ。
もっと寝よう！
要約抜粋
１．カフェインを断つ。
どうしても朝の1杯がないと仕事に行けないという人は、正午以降は控えるように。ベッドに入るときには効果も十分に薄れているはず。
２．ストレスを溜めない
不眠症の原因の50%は感情やストレスによるものだそうだ。はけ口を見つけてストレスを溜め込まないことが吉。
３．寝室の環境
暗くて涼しくて、静かなのが睡眠に必要な条件。
温度は18-21度。
テレビ、ラップトップ、本などは排除。電気を消してベッドルームに入ったらすぐに寝る。
４．睡眠時間を決める
ベッドに入る時間を決める。
人間の身体は習慣を好むと言われているので、寝る時間と起きる時間を揃える。
５．朝対策
十分な睡眠を取り、朝スッキリ起きるのが良い。睡眠中は長時間水分を摂っていない状態なので脱水状態の可能性もあるので、
起きたら大きなカップ1杯の水を飲む。
その他、朝日を浴びることもコーヒー以上に効果が見込めるはず。
関連記事と動画
『TABI LABO』には、関連記事として『6時間睡眠は、飲酒状態と同じ？しかも、寝不足の回復には数ヶ月かかることも・・・』と題した記事と、記事元の動画が紹介されていますので気になる方は見てみると、睡眠に対する理解に繋がるかもしれませんよ。
【TABI LABO記事】
⇒ 6時間睡眠は、飲酒状態と同じ？しかも、寝不足の回復には数ヶ月かかることも・・・
リンク関連まとめ
【日本テレビ関連】
●月曜から夜ふかし公式ＨＰ
【TABI LABO】
⇒ 6時間睡眠は、飲酒状態と同じ？しかも、寝不足の回復には数ヶ月かかることも・・・
まとめ
若い頃は 通勤時間ややりたいことの多さなどから、６時間くらいしか寝れない日々を過ごしてました。
今、思い返してみると 年中眠くて、仕事の効率も悪かっただろうなというのは間違いないと思います。疲れも取れないし、体調も優れない日が多かった。
が、若さゆえに 意外とどうにかなってたのも確か。
歳をとってきた今は、しっかり寝るようにしていますが 今度は、長時間寝続けるのが難しい状況になってるんですよね。数時間毎に、一旦 意識が戻るという感じ。
ガッツリ６時間とか８時間 ぶっ続けで寝れるのは、かなり運動して疲れきった時ぐらいになっちゃってるんですよね。 睡眠というのは、中々難しい。
カフェインについても書いてありますが、ソース元がアメリカというのが大きいでしょうね。日本人は比較的、カフェインに対しての耐性が高いので 人によっては、コーヒーについては気にする必要なないような気がするのです。
個人的には、コーヒーなどを飲んでも普通に寝れる体質なので カフェインの項目は気にしない方向で・・・
睡眠の改善で体調も整う可能性があるというのは、実験結果で現れているので、
体調のすぐれない日が多かったり、風邪をひきやすい人。
もし睡眠が取れていないのならば、『睡眠』環境を改善することで、体調も良くなるかもしれませんので、実践してみるといいかもしれませんよ。
